健康お役立ち情報

2014/08/25

肥満対策ウォーキング

小林晃大

特定非営利活動法人医療機関支援機構 特別顧問

肥満対策ウォーキング
◎30分以上は歩こう

歩き始めて10~15分間は、すぐにエネルギーになるブドウ糖が主に燃焼していて、脂肪酸の燃焼は少なくなっています。その割合は、ブドウ糖60%:脂肪酸40%くらいとされています。ブドウ糖が主にエネルギーとなるのは時間が限られているので、10~15分を超えると、今度は脂肪が多く燃焼するようになります。その割合はブドウ糖35%:脂肪酸65%くらいとなります。

脂肪酸は長く燃え続け、大きなエネルギーを作り出すことができます。歩き始めてから少なくとも10分を超えないと脂肪の燃焼は盛んにならないので、歩く時間を30分間にすれば20分ほど、40分間なら30分ほど脂肪を燃焼させることができます。

長めに歩くと脂肪が多く燃焼するといっても、ゆっくりと歩いたのではエネルギー消費量は少なくなります。脂肪燃焼が効果的に行われ、しかも疲れにくいのは、時速7kmほどでスタスタと勢いよく歩いたときです。

◎歩き終えてからも脂肪は燃えている

ウォーキングなどの有酸素運動は、初めは血液中の脂肪酸をエネルギーとして燃焼させますが、それが少なくなってくると体脂肪が分解されてエネルギーとして使われます。脂肪を分解する酵素はリパーゼです。リパーゼは筋肉細胞の中に多く含まれていますが、リパーゼは血流が盛んになって温まることで分解の効率が高まります。歩き始めてから脂肪が燃焼するまで10分以上かかるのは、筋肉が温まるまでの時間でもあるわけです。

運動を終えてからも、筋肉が温まっている間はリパーゼが活性化していて、30分ほどは徐々に効率が下がりながらも脂肪は燃焼しています。この運動をしなくても燃焼させられる時間を有効に使いたいものです。

運動後に入浴をして筋肉が温まりすぎるとリパーゼの働きは低下します。リパーゼは働きやすい温度帯があるのです。そのため、運動後にはシャワーだけにしておきます。シャワーなら体の表面を温めるだけで、筋肉の温度を高めるほどではありません。そして、30分たってから入浴するようにします。

小林晃大

特定非営利活動法人医療機関支援機構 特別顧問

小林晃大

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