健康お役立ち情報

2014/09/29

健康知恵袋(3) 運動の使い分け

小林晃大

特定非営利活動法人医療機関支援機構 特別顧問

健康知恵袋(3) 運動の使い分け
◎有酸素運動と無酸素運動を使い分けよう

健康づくりのために運動をすることをすすめられたとき、走りたがる人がいます。以前に運動をしたことがある人に多く、体力に自信がある人ほど走りたがるようですが、生活習慣病の予防や改善を目的とした運動では、無酸素運動よりも有酸素運動のほうが適しています。

無酸素運動は、強い力を瞬間的に必要とする運動で、心拍数を一気に高める短距離走や筋肉トレーニングが、これに当たります。一般には、ジョギングは有酸素運動として紹介されています。運動をやり慣れている人や走る習慣がある人なら、体に負荷がかかるジョギング、ランニングは、酸素を多く吸い込んで、全身に酸素を送り込みながら行う有酸素運動となります。

ところが、運動をやりなれていない人にとっては、ゆっくりであっても走ることは、かなりの負荷が身体にかかります。身体に無理がかかっている状態は、ジョギングであっても無酸素運動になってしまいます。無酸素運動は、その名のとおり酸素を使わなくてもできる運動で、長く続けることはできません。無酸素運動は筋肉を増やすことができるタイプの運動ですが、ジョギング程度では筋肉の刺激が弱くて、なかなか筋肉が増えてはくれません。

では、運動をすることをすすめられた人が、何をすればよいのかというと、それは有酸素運動です。有酸素運動は、無酸素運動より弱い力で、ゆっくりと時間をかけて行う運動で、心拍数を一定に保つ水泳や自転車などもあるものの、入門編として初めに取り組みたいのはウォーキングです。有酸素運動の最大の特徴は、多くの酸素を取り込みながら運動をすることによって、脂肪の燃焼促進を進めることができることです。

無酸素運動では糖質のブドウ糖やグリコーゲンを主なエネルギー源にしています。それに対して有酸素運動は10~15分くらいは糖質を主に燃焼させていますが、それを過ぎると脂肪の燃焼に切り換わります。脂肪を燃焼させるためには酸素が必要で、酸素を多く取り込むほど、取り込んでいる時間が長くなるほど脂肪は燃焼していきます。

では、有酸素運動だけをしていればよいのかというと、脂肪を燃焼させているのは筋肉なので、筋肉の量が多くなるほど脂肪が燃焼しやすい、いわゆる代謝がよい身体になります。したがって、入門編に続く運動法としては、筋肉をつける無酸素運動をして、その筋肉が効率よく脂肪を燃焼させる有酸素運動をするというのが、健康づくりに適したものになってきます。無酸素運動では疲労物質の乳酸が多く作られますが、それを分解してくれるのが有酸素運動です。

小林晃大

特定非営利活動法人医療機関支援機構 特別顧問

小林晃大

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