健康お役立ち情報

2014/09/29

健康知恵袋(2) 運動の単位

小林晃大

特定非営利活動法人医療機関支援機構 特別顧問

健康知恵袋(2) 運動の単位
◎運動量は100kcalを単位にして決めよう

適度な運動は、それぞれの人の体力や運動経験、身体の状態によって異なってきます。自分に合った運動量は、心臓の鼓動が高まり、汗をかき、適度な疲労感があるくらい――という自分なりの判断基準を持っている人も多いようですが、体重を3kg減らしたいというように目標がある人の場合には、それぞれの運動のエネルギー消費量を知って、それによって運動をする時間を決めるようにします。

エネルギー消費量というと、一般には運動ごとに同じ時間を定めて、どれくらいの消費量になるかを比較しているものが多いようです。しかし、これでは1日のうちに、どれくらいの運動をすればよいのかがわかりにくく、運動が継続しない理由の一つにもなっています。的確なエネルギー消費量を決めるために活用されているのは、100kcal単位でエネルギー消費量を示す方法です。

例えば、計算によって1日のエネルギー摂取量、つまり飲食によって身体に取り入れたエネルギー量が2,000kcalの人が、日常生活によるエネルギー消費量が1,800kcalだったとすると、200kcalだけ余分になっていることになります。その分を運動によって消費すればよいわけです。

100kcalを消費するために必要な運動の時間は体重によって異なります。体重が重いほど同じ運動をしても多くのエネルギーを使うのですが、体重が60kgの人の場合には100kcalを消費するのに、軽い散歩や軽い体操では30分前後、ウォーキング(速歩)では15分前後、自転車(平地)では20分前後、ジョギング(強い)では10分前後、自転車で坂道を上った場合では10分前後、テニスでは10分前後、水泳(クロール)では5分前後となっています。

200kcalを余分に食べている人は100kcalの運動を2セット行えばよいわけですが、体重を3kg減らしたいという目標がある人の場合には、脂肪細胞に蓄積された体脂肪のエネルギー量を考えなければなりません。脂肪は1kg当たり約9,000kcalのエネルギー量がありますが、体脂肪の場合には約20%が水分なので体脂肪のエネルギー量は約7,200kcalとなります。これを1か月で減らそうとすると1日当たり240kcalになります。運動不足の200kcalに240kcalをプラスした440kcalを運動で減らそうとすると毎日1時間以上は頑張って歩く必要があることになります。一気に体脂肪を減らそうとするのではなく、1か月に1kgというのが無理がかからない目標ということになります。

小林晃大

特定非営利活動法人医療機関支援機構 特別顧問

小林晃大

舞の海バッグ

オリジナル

舞の海バッグ...

¥15,800税込

ページトップへ戻る