健康お役立ち情報

2014/11/04

健康知恵袋(4)塩分の上手な使い方

小林晃大

特定非営利活動法人医療機関支援機構 特別顧問

健康知恵袋(4)塩分の上手な使い方

寒い季節には保存食を食べる機会が増え、塩分の摂り過ぎが気になります。塩分の主な成分はナトリウムですが、ナトリウムには体温を高める作用もあるため、寒くなるほど塩分が多くなる傾向があります。寒い地方で塩分の摂り過ぎに注意が呼びかけられるのは、こんな理由もあるからです。

健康のために減塩が大切ということが言われ、昭和54年に厚生労働省から「1日10g以下」との目標が示されました。しかし、実体としてはそれを上回る摂取量の状態が続いており、生活習慣病の増加から、「日本人の食事摂取基準2010」では成人男性は9g未満、女性は7.5g未満と目標値が下げられています。これに対して、どれだけの食塩を摂っているのかを最新の調査結果(平成24年国民健康・栄養調査)で見ると、男性が11.3g、女性が9.6gと、まだ目標には達していません。

塩分は極端に減らしすぎるのも好ましくなく、どこまで減らせばよいのかというと、私たちが健康維持のために食べ物から必ず摂らなければならない食塩量は、「日本人の食事摂取基準2015」によると1.5gです。ナトリウムの量にすると600mgとなります。

ナトリウムには、細胞外液の浸透圧の維持、体液pHの調整、筋肉の刺激感受性の維持、胃酸や腸液の分泌の促進などの働きがあります。1.5gの食塩が摂れていれば健康を保てるというわけですが、1日の食べている平均的な食品に含まれているナトリウムだけでも600~1000mgとされるので、まったく味付けをしない状態でも普通の量を食べていればナトリウムは不足しないことになります。

しょうゆ(濃口)は10gでナトリウムが570㎎、約1.4gの塩分量となりますが、生ものはしょうゆを少しつけるだけでも、おいしく食べられます。塩味を減らしぎみにしたほうが食材の味そのものを楽しむことができます。旬の食材は味の特徴が出やすく、余計な味付けをしなくてもよいので、旬の食材、しかも鮮度のよいものを選んで、塩やしょうゆ、ソースなどの調味料の使用は、できるだけ減らすようにしましょう。

小林晃大

特定非営利活動法人医療機関支援機構 特別顧問

小林晃大

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